Ile błonnika potrzebujesz dziennie? „Przeciętny Holender nie ma dość”

Choć ich nie widzisz, czynią cuda dla twojego zdrowia: błonnik. Według najnowszych badań nie tylko wspomagają one prawidłowe wypróżnienia, ale także zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, a nawet wpływają na nastrój. A jednak, jak twierdzą eksperci, przeciętny Holender nie spożywa wystarczającej ilości błonnika.

Wcześniej pisaliśmy, że coraz więcej badań wskazuje na związek między zdrowiem jelit a rozwojem różnych chorób . Według Holenderskiego Towarzystwa Witologów (NGvV) błonnik jest ważnym elementem zdrowej flory jelitowej. Jak to działa? A ile błonnika należy jeść?

Błonnik (znany również jako błonnik pokarmowy ) to zbiorcza nazwa węglowodanów pochodzących z produktów roślinnych. Włókna te nie są trawione w jelicie cienkim, więc trafiają do jelita grubego, gdzie mogą wykonywać swoją (zdrową) pracę i wspomagać prawidłowe wypróżnienia .

Jak podaje Światowy Fundusz Badań nad Rakiem , istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

• Błonnik rozpuszczalny (znajdujący się m.in. w warzywach, owocach, ziemniakach i roślinach strączkowych): rozpuszcza się w wodzie i zagęszcza stolec. Przydaje się to na przykład, gdy masz biegunkę.
• Błonnik nierozpuszczalny (znajdujący się m.in. w produktach pełnoziarnistych, ziemniakach i fasoli): pochłania wilgoć, dzięki czemu stolec staje się miękki i elastyczny, a także ułatwia jego transport w jelitach.

Według MDL Fonds błonnik zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Włókna…

• …stabilizuje poziom cukru we krwi
• …dają dłuższe uczucie sytości
• …wspierają zdrowy układ odpornościowy
• …ułatwia utrzymanie lub utratę wagi
• …zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego
• …mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne ( badania TNO pokazują, że spożywanie błonnika prebiotycznego może łagodzić negatywne emocje).

Należy zauważyć, że badania skupiają się na powiązaniu między produktami bogatymi w błonnik a zdrowiem, ale produkty te zawierają również inne składniki odżywcze, które są dobre dla naszego zdrowia. Zdaniem gastroenterologa Basa Oldenburga utrudnia to dokładne określenie roli błonnika.

Oldenburg: „Produkt składa się z dziesiątek składników odżywczych, z których każdy wchodzi w interakcję z bakteriami w jelitach”. Centrum Żywienia zaleca zatem spożywanie odpowiedniej ilości produktów bogatych w błonnik, ale nie tylko.

Ile błonnika należy spożywać w ciągu dnia? Fundacja MDL zaleca spożywanie 30 gramów (dorosłe kobiety) lub 40 gramów (dorosli mężczyźni) błonnika dziennie. I jest to dość hojne założenie, ponieważ w rzeczywistości większość Holendrów nie spożywa więcej niż 20 gramów błonnika dziennie – mówi Millie van der Heijden z NGvV.

Według Centrum Żywienia , im wyższe jest Twoje zapotrzebowanie na energię, tym więcej błonnika potrzebujesz dziennie. Aby dać Ci pojęcie, ile błonnika możesz uzyskać z produktów bogatych w błonnik:

• Kromka chleba pełnoziarnistego: 2,3 grama błonnika
• Jabłko (ze skórką): 2,7 grama błonnika
• Miska owsianki (40 gramów): 2,9 grama
• Jedna łyżka ugotowanego brokułu: 1,4 grama
• Batonik musli: 1,5 grama

Dlatego należy świadomie wybierać produkty bogate w błonnik, kilka razy dziennie, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika. Chcesz wiedzieć, czy spożywasz wystarczająco dużo błonnika? Fundacja MDL przeprowadziła test włókien .

Czy istnieje idealna kupa? Tak, ale niewiele osób go produkuje: „Więcej zachorowań na raka jelita grubego wśród młodych ludzi”

Naukowcy odkryli nową (główną) korzyść zdrowotną jogurtu